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20/05/11 21:00
어떤 목적을 갖고 짠 프로그램인지 모르겠지만 특히 상체는 밸런스가 영 이상합니다. 당기기 운동은 수직만 있고(페이스풀이 수평 당기기라고 치면 할 말은 없지만... 페이스풀이라는 운동의 특성상 얜 그냥 삼각근 측후면 타겟으로 하는 저중량 고반복 고립운동), 미는 운동은 수평만 있네요. 팔 운동도 바이셉은 따로 해주는데 트라이셉은 없는 특별한 이유가 있을까요?
제가 바꾼다면 페이스 풀 빼고 [1. 풀 업 2. 바벨 로우 or 인버티드 로우 3. 벤치 프레스 4. 오버 헤드 프레스 5. 바벨 컬 6. 트라이셉 익스텐션] 이렇게 할 것 같습니다. 수직, 수평 적절히 섞고, 팔 운동을 따로 하시니 이두와 삼두 하나씩 넣는 걸로요. 그리고 풀 업이나 랫 다운 수행능력을 고려했을 때 바벨 컬 40kg는 댄싱 컬이거나 깔짝 컬일 가능성이 높아 보이는데, 혹시라도 그렇다면 컬 무게 내리시는 걸 권합니다. 하체는 뭐 프로그램 균형이 특별히 문제있는 정도는 아닙니다. 스쿼트 빡세게 돌려서 다른 하체 운동 할 체력이 없다면 컬이나 스티프로 대퇴이두 보충해주는 정도도 괜찮아요.
20/05/13 17:10
좋은 답변 감사드립니다. 생각해보니 정말 상체 밸런스가 이상하긴 하네요. 로우 OHP추가하고 랫풀, 푸쉬업 좀 빼야겠습니다 크크크
20/05/11 21:11
저도 2분할로 운동하고 있기에 도움이 될까 싶어 지금 하고 있는 프로그램 올립니다. 아 참고로 저는 홈짐이고 랙 없이 바벨, 트랩 바, 원판, 치닝디핑만 있습니다.
상체 1. 중량 풀업 8~10rep x 5set 2. 오버 헤드 프레스 8~10rep x 5set 3. 바벨 로우 8~10rep x 5set 4. 중량 딥스 8~10rep x 5set 5. 인버티드 로우 10~12rep x 5set 6. 중량 푸시업 10~12rep x 5set 7. 바벨 컬 8~10rep x 5set 8. 스탠딩 트라이셉 익스텐션 8~10rep x 5set 9. 루 레이즈(가끔) 15rep x 3set 하체, 복근 1. 트랩 바 데드리프트 8~10rep x 5set 2. 스티프 데드리프트 8~10rep x 5set 3. 고블릿 스쿼트 20rep x 5set 4. 플랭크, 싯 업, ab 휠 등 복근 및 코어 운동 3~4가지
20/05/12 20:32
보디빌딩에서 많이 쓰는 2분할법은 아니네요.. 보통 보디빌딩에서 말하는 2분할은 가슴, 하체 - 어깨, 등을 묶에서 2분할을 돌리는 경우가 많습니다.
유투버 길브로 멤버들이나 우리나라 보디빌딩 레전드인 김준호 선수가 이렇게 돌리죠.. 뭐 어떻게 묶느냐 어떻게 분할을 돌리냐는 선수들 사이에도 갈리는 마당에 우리가 크게 신경 쓸건 아닌거 같고.. 루틴에 대해서 개인적인 생각을 이야기해보자면.. 1. 일단 운동 목적이 좀 에매해보입니다. 근비대인지 리프팅인지.. 5x5 벤치 프레스를 매 루틴마다 끼우는게 맞는건지 등이요.. 2. 풀업 5x10보다는 보조를 받더라도 세트당 개수를 늘리고 세트수를 줄이는게 낫지 않나 생각을 해봅니다. 키가 크시니 낮은 발판만 있어도 보조를 하시긴 쉽겠죠. 3. 풀업을 등운동의 메인으로 선택하셨다면 같은 결의 운동인 렛풀다운보단 로우 계열의 운동을 하시는게 낫지 않나 합니다. 바벨로우든, 덤벨로우든 롱풀같은 머신운동이든요. 저라면 고중량 덤벨 로우를 할거 같습니다. 4. 페이스풀을 넣은건 어깨 후면이 약해서인가요? 상체데이에 유일한 어깨 특화 운동인데 페이스풀보단 숄더프레스가 낫지 않나 생각을 합니다. 전반적으로 미는 동작이 너무 적은 느낌도 들고요. 삼두를 거의 안하신다면 더욱더 미는 운동이 조금더 있어야 되지 않나 생각을 해봅니다. 숄더 프레스가 부담스러우시다면 저라면 페이스풀보단 사레레를 선택하겠습니다. 5. 위의 칠링님도 그렇고 스티프레그가 루틴에 들어가있는데 제가 모르는 사이에 유행을 하고 있는거겠죠? 저라면 스티프레그를 가장 앞에 할거 같습니다. 전 스티프레그를 웜업의 개념으로 하거든요. 스쾃 10x10이 정말 힘든 운동이긴 한데 대퇴사두 운동이 그걸로 끝인건 좀 아쉽습니다. 낮은 무게라도 익스텐션을 좀 해보시면 어떨지? 위에 쓴거 정말 개인적인 의견입니다. 일단 안다치는게 처음이고 자기가 즐거운게 그 다음이니 저의 말씀을 채용하시는 거는 순전히 스윗샤워님 마음입니다. 흐흐 즐거운 운동 하시길..
20/05/13 08:25
헬스장에서야 레그 컬 등 대퇴이두 위주로 타격할 수 있는 툴이 많지만 홈짐에선 아무래도 제한적이라 스티프는 안 할래야 안 할 수 없는 운동이죠. 홈짐이 아니라면 필수는 아니고요.
아, 그리고 길브로도 상체, 하체로 구분해서 돌리는 게 메인일 겁니다. 제가 길브로 영상을 빠짐없이 보진 않아 확실하진 않은데, 예전에 본 영상에서 상체/하체로 나눴던 것 같네요. 아무래도 길브로 성향이 전통 보디빌딩보단 파워빌딩에 가까운데, 파워빌딩은 보통 가슴, 어깨 이런 식으로 세세하게 나누지 않는 경향이 있습니다.
20/05/13 09:03
다시 검색히보니 길브로는 상하체 2분할이 맞네요. 제 기억에 혼동이 왔나 봅니다.
사실 헬스장이라도 레그컬말곤 대퇴이두 타겟툴이 흔치 않기 합니다. 전 대퇴이두 포함 하체 후면을 컨벤데드로 퉁쳐서 스티프 생각윽 못했네요
20/05/13 10:10
넵. 뭐 어느 정도 수준까지는 깊게 앉는 스쿼트와 컨벤 데드로 둔근을 포함한 하체 후면을 충분히 단련시킬 수 있지만, 일정 수준을 넘어가면 보충할 운동이 필요해지니깐요.
오늘도 부상없이 득근하시길 바랍니다.
20/05/13 17:12
친절한 답변 감사드립니다.
상체 하체 2분할에서 로우, OHP를 추가해야겠네요. 한 번 터는김에 제대로 털어보려고 랫풀이랑 푸쉬업을 넣어뒀는데 영 애매한 조합이 되어버렸군요 크크크 페이스풀은 후면 때문에 그 맛 못 잃어 되어버렸습니다. 아직 헬린이여서 스쿼트 10x10조지고 나면 다른 운동 할 힘이 없네요 ㅠㅠ 경력 더 늘면 그때 도전해보겠습니다. PGR 헬x창 선배님들 다 감사드립니다.
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