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22/07/18 13:07
https://www.youtube.com/shorts/9NMERIxc9FM
음.. 이걸 봐주시면 좋을 것 같습니다. 다이어트 식단을 가져가시면서 근육량을 늘리고자 하시는건..
22/07/18 12:34
식단과 습관이 문제일거 같은데 충분한 휴식과 근육 형성을 위한 식단 및 습관을 도모하고 계신지가 궁금합니다
근육 향상이 없는 웨이트는 그 범위 내에서 근지구력 향상에 도움이 되지 않을까 막연히 추측만 해봅니다 노가다랑 큰 차이가 없는 일이 아닐까 싶긴한데..
22/07/18 12:42
SBD를 더 세트간 쉬는 시간 늘리시고 고중량 도전하시는게 좋아보이고 (메인 세트 1~3RM 목표). 전체적인 세트 수가 많으신 것 같은데 세트 수를 늘리는 마인드보다 짧고 굵게하는 마인드로 운동 하셔야합니다. 하루 단위가 아니라 주차를 거듭할 수록 점차 강한 자극을 주셔야하는데 주차를 거듭해도 똑같은 무게로 똑같은 자극만 길게 늘여다 놓은 루틴인게 문제 같습니다. 높은 무게로 강한 자극을 주기 전에 너무 많은 세트에 체력만 소비하고 있고요.
하이 불륨 근비대 루틴을 계속 하고 싶으시면 메인 3세트만하고 마지막 세트는 AMRAP 이라던지 드롭세트 같은 기법으로 터는게 더 낫고요.
22/07/18 12:46
5x5 프로그램이라든지, 러시안스벤데라든지 통해서 정체된 중량을 뚫고 그걸 바탕으로 보디빌딩식으로 훈련하는게 답일 수도 있습니다.
그리고 근육이 성장하지 않는 이유는 운동량에서 찾는 것도 맞지만, 영양 섭취의 문제일 가능성도 높습니다. 눈에 띄고 빠르게 성장을 원하신다면, 가급적 건강한 식단으로 생각보다 많은 칼로리와 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 저도 중량 및 근육 성장이 더디다가, 하루 단백질 섭취량을 신경써서 해주니 확실히 늘었습니다. 재작년 370이던 3대 중량을 현재 425까지 끌어올렸습니다. 몸도 눈에 띄게 커졌구요.(물론 체지방도...)
22/07/18 12:52
(수정됨) 스쿼트를 예를 들어 20-50-70-75-80-85-90 순으로 증량하시는데 75,80,85를 버리시고 메인 세트 100 무게로 설정해보세요 (횟수는 되는대로)
워밍업 세트는 메인세트를 위한 워밍업이 목적인데 많은 세트들 때문에 메인 세트를 위한 체력이 털려버리시는 상황... 고불륨 루틴도 근비대야 당연히 되긴하지만 퍼포먼스 증가가 아닌 체력증진이 목표인 체력 단련 루트를 하고 계시는 것 같아요. 전통적인 고불륨 보디빌딩 루틴들이 정작 메인 세트가 무게가 높지 않은 대신 워밍업 적게 하고 들어가지요. 본문이면 불륨+스트렝스 혼합의 파워빌딩 루틴이라 보여지는데 이런 루틴들 중에 최근에 나온 루틴들이 워밍업 할 때 메인세트보다 약간 낮은 고중량으로 3~5회만 해주는 웬들러 변형 같은 프로그램들이 있어요. nSuns 검색해보세요.
22/07/18 13:06
아 그리고 선피로로 고립 운동 먼저하시고 복합다관절 운동 하시는데 선피로 세트가 좀 많아보이기도하고 선피로를 빡세게하고 복합을 높은 무게로 스트렝스 초점에 하거나 선피로를 워밍업으로하고 다관절 운동은 하이불륨하는게 전통적인 방법입니다. 복합다관절 운동 세트 수도 많은데 여기에 선피로까지 넣으니 이게 증량은 안되고 근육 입장에서 이정도는 별거 아닌데? 똑같은 자극만 주시고있어요. 선피로 방식은 괴로워서 일상생활 패턴이 회복에 전념가능한 (또는 스테로이드 쓰는) 마음 독한 프로 보디빌더 루틴이라 봐서 그닥 일반인, 직장인들에게 추천하는 방식은 아닌 것 같더라고요... (직접 해봐도 메인 세트 망치거나 회복 안되거나 그래서 자기에 맞는 불륨 찾기가... 그래서 후피로만 합니다)
22/07/18 14:03
(수정됨) 호아킨님이 이미 하고 있는 루틴에 취향이 반영되어있을거라봐서 약간은 비슷한 nSuns 추천해드렸어요. 그런데 이 루틴도 메인 세트 고중량은 조금 밖에 없고 세트 수가 많아서 피로도가 쌓인다고 레딧에서 은근 까이는 루틴이라... 보조운동 세트 수를 줄여서 피로도 관리가 좀 필요해보입니다. 본문보다는 좀 더 체계화되고 강도 높고 원하시는 성장은 이루실겁니다. https://www.youtube.com/watch?v=r8vhXY6d_Gs 어플 소개까지 되어있는데 이미 어플 사용 습관이 있으시니 이쪽도 참고하시는게 좋아보입니다.
이게 레딧에서는 보조로 당기는 운동을 수행하라고 대부분 이야기하는데 해당 영상과 어플에서는 그닥 당기는 운동 비중을 크게 다루지 않으니 보조운동으로 등 운동 메인 추천합니다.
22/07/18 14:10
넵 득근하세요. 해당 어플에 다른 루틴들도 꽤 괜찮습니다 중상급자 기준에서 Rip and Tear, GZCLP이라던가... (체계화는 덜 되어 있습니다) nSuns 문제점이 스쿼트렉 오래 차지 해먹어서 제 헬스장에서는 눈치 보여서 못합니다 흑흑
22/07/18 14:14
벤치 프레스는 최대 75kg 3회까지 가능한 상태인데, 오버헤드 프레스는 30kg 8회에 스미스 머신 인클라인이 40kg 8회인 게 굉장히 언밸런스하고 일반적이지 않네요. 루틴만 봐선 뭐가 문제인지 몰라요. 체중, 식단, 직업, 수면, 운동 영상 등 다양한 정보를 알아야 대충이라도 문제가 뭘지 알 수 있어요.
대충 루틴만 보며 느껴지는 감상은 피라미드로 가는 도중에 휴식시간이 너무 길어요. 가령 벤치 프레스를 75kg로 3회 밀 수 있는 사람인데, 1세트에서 20kg 12회로 밀고 2세트에 40kg 10회 미는데 이 중간에 2분 쉬는 게 무슨 의미죠? 벤치 프레스 웜업하며 점진적으로 무게를 올리는데 2분 쉬면서 다시 차가워지죠. 플라이도 마찬 가지로 보통 보디빌더들이 가슴에 혈류 모아주며 메인운동에서 자극 잘 받으려는 목적으로 가슴 루틴 처음에 플라이를 넣는 건데, 플라이에서 푹 쉬면서 할 이유가 있을까요? 모인 혈류 다시 빠지죠. 다음으로 플라이나 크로스 오버 같은 운동은 사실 지금 레벨에선 할 이유도 별로 없어요. 그 에너지를 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 프레스 머신 같은 운동에 쏟는 게 더 낫습니다. 이 둘은 초급자용 운동이 아니에요. 특히 크로스 오버는 더더욱 그렇고요.
22/07/18 14:17
휴식시간 : 그냥 귀찮아서 2분 디폴트에서 안건드림
오버헤드프레스 : 안하다가 최근에 시작함 인클라인 : 벤치 직후라 힘 남아 있는 상태로 그냥 밈 (원판 갈아주기 귀찮아서..) 핑계지만 좋은 조언 잘 받고 새겨 가겠습니다 :)
22/07/18 14:32
지금처럼 피라미드 형태로 하시려면 초반엔 길어야 1분 이내로 휴식을 끊는 게 보통입니다. 최대 볼륨 지점에 가까워질수록 휴식을 늘려주면 되고요.
오버헤드 프레스는 안하다가 최근에 시작했다고 하더라도 문제가 있습니다. 스쿼트 치는 볼륨을 보면 코어 때문은 아닌 걸로 보이고, 오버헤드 프레스를 지금까지 해오지 않았더라도 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 등 평소에 하던 미는 운동에서도 어깨 운동이 됩니다. 뭔가 자세라던가 어디서 문제가 있을 거 같은데 볼 수 없으니 알 수가 없네요. 인클라인 벤치 프레스 또한 벤치 직후에 하더라도 상대적으로 무게가 너무 낮아요. 정말 앞에서 좀 과장해서 빈 바벨도 들기 힘들 정도로 탈탈 털고 있는 건지, 자세가 문제가 있는지, 아니면 인클라인 각도를 너무 높여서 하중을 어깨로 다 받고 있는지 볼 수 없으니 알 수 없고요. 일지를 봤을 때 이상함이 크게 느껴지지 않았더라면 저도 단순히 한 번 다른 프로그램 해보시라고 말할 것 같은데요. 일지에서 아구가 안 맞는 부분이 보여서 다른 문제가 있을 것 같다는 생각이 드네요. 제가 봐드릴 수 있는 건 없고, 운동 영상 찍고 나름 검증된 헬스 유튜버들의 방식과 비교하면서 셀프 피드백 해보시면 좋을 것 같습니다.
22/07/18 14:54
이것만 보고 이야기 하는게 아무 의미가 없는게
근비대 운동 하는데, 해당 운동을 어떤 자세로 자극 제대로 먹이고 있는지 전혀 알수가 없기 때문입니다. 운동 경력이 좀 되시는 분도 중간에 한번씩 원포인트 식으로 라도 자세 등 점검 받아보시기를 추천합니다. 풀스쿼트인지 쿼터스쿼트인지도 모르는데 100키로 200키로 말하는게 의미가 없거든요
22/07/18 15:34
세세한 부분은 조금 잊으셔도 될것 같고 (중량이나 세트수 운동시간 휴식시간 휴식일 운동종목)
운동을 조금 간단히 생각하실 필요가 있습니다. 주4일 운동을 했는데 일상생활에 영향을 줄만큼 피로 회복이 안된다 이러면 지금보다 조금 덜 하는게 본인에게 적절한 운동량이자 지금 근육 크기가 베스트인 겁니다. (실제로 그렇다기 보다 그렇게 생각해야 합니다) 운동 프로그램의 변화, 영양 섭취 점검등이 근비대에 중요한 요소이기는 하지만 큰 변화를 기대하시면 안되고 (필요하긴 합니다) 운동수행 능력은 몰라도 근육량의 변화를 줘야겠다고 생각 안하시는 마인드가 중요합니다. 약점을 보완하거나 태닝과 다이어트를 통해서 선명도에 조정을 주는 정도만 고려해봄직 합니다. 이유는 우리가 프로가 아니기 때문이죠. 당연하게도 시간을 더 때려박고 좀 더 무리하고 공부하고 약을 쓰고 하면 지금보다 몸이 나아질 수 있겠지만 치뤄야 하는 대가가 꽤 큽니다. 일주일 내내 피로감에 쪄 들어야 하고 음식의 즐거움은 사라질 것이며 본업에 집중하기 어려워지는 정도의 문제는 아주 가벼운 문제일 뿐입니다. 허리와 양 손목 어깨 무릎 중 성한곳과 성하지 못한곳의 비율이 반반정도 되기 때문에 웨이트 수행이 문제가 아니고 일상생활 혹은 본업에 무리가 가고( 이러한 부상이 없는 웨이트 유저는 없다고 봅니다.프로라 할지라도) 항상 더더더더더 를 원하기 때문에 신경계통은 맛이 가고 부스터는 입에 달고 살기 때문에 잠도 잘 안오는데 이 모든것을 감수해서 이뤄 낸것이 약 꼽은 사람과 비교하면 초라하기 그지 없기 때문에 멘탈 유지도 쉽지 않습니다. 게다가 그렇게 쌓아올린것이 모래위에 지은 성과 같아서 짧게는 한달 길게는 반년정도 운동을 쉬면 일반인이 되어버립니다. 무엇을 위해서 그렇게 할것인가. 그만큼의 가치가 있는가 확인해보시고 본인에게 맞는 적정운동량을 설정하시기 바랍니다. 웨이튼 철저하게 자기 몸을 갈아 넣는 작업이라는거 잊지마시고요..
22/07/19 08:04
이미 보시겠지만 일반인 기준으로 몸 좋은데 하는 분들도 전문가들이 보면 이 부위 근육이 왜 이렇게 작냐 이런 피드백을 많이 해요. 실제 운동하는거 보면 렛풀 같은 경우, 전문가들마다 이야기 하는 것도 조금씩 틀리고, 실제로 제대로 운동하는 분들도 많이 없습니다. 고립 운동도 이렇게 어려운데 다관절 운동은 더더욱 그렇죠.
좋은 코치 하나 두고 자세 같은거 체크하는 것만으로도 효과가 있을때가 있습니다. 프로그램도 효과가 없으면 자꾸 다른 프로그램 쓰면서 나랑 맞는거 찾아보시고..유용 가능한 시간에 따라 틀리겠지만 2분할, 3분할같이 다양한 프로그램들 써서 나랑 잘맞는게 뭔지 찾아보는게 중요한거 같아요. 정답은 없습니다. 이것저것 시도해 보면서 자극 주고 익숙해 지면 볼륨을 늘리던 프로그램을 바꾸던 그러다 보면 성장하실꺼예요.
22/07/19 17:52
윗 분들 다 좋은말 해주셔서 굳이 첨언하자면 운동 부위에 제대로 부하를 때려넣고 있는지 느끼는게 중요하더라구요
그걸 무시하고 무게만 늘리는 식으로 점진적 과부하를 주장하고 수행하는 경우도 있던데 이건 부상의 위험이 높아져서.. 오래오래 건강해지려고 하는 운동이니 소모품인 관절 인대에는 피로가 최대한 안가도록 근육만 잘 괴롭히는 방법에 대해 시간을 들여 고민하는 부분도 필요한거 같아요.
22/07/21 12:51
일단 휴식이 너무 기네요. 1분 정도로 낮춰보시고 힘이 딸릴때는 조금 더 쉬어주는게 좋아보입니다.
벤치스쿼트 등 운동사이에 무게 밸런스가 안맞는듯 보이는데 운동을 제대로 하고 있는지 체크가 필요합니다. 세트도 과하게 7~8세트까지 가져가시는데 수를 줄이고 무게를 좀 더 올리시는게 좋아보여요. 증량하기 전에 자세 제대로 잡기전까지는 횟수로 늘리시고 늘린 무게로 자세 흐트러지지않고서 운동이 가능할 때 무게를 늘리시고 횟수를 줄여서 가시는게 좋을 것 같습니다. 그리고 몸무게랑 키 등 기본스펙 정도는 말씀해주셔야 조언드리기가 쉬워요
22/07/21 16:06
174 75 현재 상태이고 쉬는시간은 2분이 기본인데 귀찮아서 안만졋어요 보통 덜 쉬엇구요
무게 밸런스가 안맞는다는게 어떤 말인지 더 궁금한데 혹시 설명 가능하실까요 ㅠㅠ??
22/07/21 18:04
저도 헬린이입니다만,
세트수가 일단 너무 많네요. 풀업같은경우는 5개이상도 충분히 할 수 있으신데 굳이 5개씩 9세트를 하시는 이유가 있나요? 처음부터 땡길 수 있는 맥시멈으로 땡기시고 세트수를 4~5개로 가져가시는게 좋아 보입니다. 플랫벤치도 무게를 좀 올리시되 세트를 줄이시고요. 웜업에서 힘 덜 빼시면 80kg도 가능하실 것 같은데... 암튼 주 요지는, 본인의 수행능력에 비해 저줄량 고반복만 하고 계신 느낌입니다. 세트 수를 좀 줄이시고 무게를 조금씩 더 올려보시는건 어떠신지요?
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