다들 바쁘다보니 식사를 대충 하게 되기 쉽습니다. 직장에서 요구하는 생활 리듬이 불규칙한 분이라면 더더욱 문제가 심각해지고, 그러다보면 아침 식사는 그냥 거르고 출근할 때가 많습니다. 사실 직장 다니다보면 점심/저녁 만으로도 하루 권장 칼로리를 섭취하는 것 자체는 불가능하지 않지만, 그래도 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다는 건 뭐 누구나 알지요.

저도 그런 정신없이 사는 직장인 중 하나이고, 새벽에 출근했다가 그 다음 날은 오후에 출근했다가 뭐 그렇습니다. 저같은 직장인들은 마님의 분노 게이지를 높이지 않으려면 아침 정도는 직접 만들어 먹는 것이 좋습니다. 하지만 아침 만드는 것이 제법 귀찮은 일이고, 왠지 내가 직접 만들어 먹다 보면 뭔가 불균형한 식단을 꾸미게 되지 않나 걱정도 드는 것이 사실이지요. 해서 서로 가지고 있는 약간씩의 팁들을 합해서 나눠 가져보자는 취지에서 글을 올려봅니다. 주제는 '10분 정도의 시간만 투자해서 그럭저럭 건강식스럽게 만들 수 있는 아침 식사들' 입니다. 뭐 건강식이 별 거 있겠습니까? 저는 그냥 칼로리 400 정도를 만족하고 단백질 몇 그람 이상을 포함하되, 콜레스테롤과 지방 및 염분 섭취는 일일 권장량의 20% 미만이면 대충 아침 식사로 합격 아닐까 싶고, 그런 식단을 아래 몇 개 올려봅니다.

1. 주재료들!

저 염분, 저 콜레스테롤의 원칙만 지키려고 해도 재료의 상당 수가 탈락합니다. 어떤 의미에서는 생각하기 쉬워져서 고맙지요. 이 조건을 기준으로 몇 몇 주 재료들을 살펴보면 다음과 같습니다.

새우 - 식사 메뉴로 올라가려면 대충 100 칼로리 정도 먹어준다고 칠 때, 새우는 100 그람이 필요합니다. 100 그람의 새우에 들어있는 콜레스테롤은 일일 권장량의 60% 가 넘어갑니다. 고로 어쩌다 재미삼아 먹는 건 몰라도 규칙적인 아침 식단으로는 FAIL

달걀 - 의외죠? 이 놈은 새우보다도 콜레스테롤이 더 높습니다. 하루에 한 개 (60 그람정도) 만 먹어도 콜레스테롤 62% 를 가볍게 찍어줍니다. 어린이와 대학생 정도면 모를까, 나이 30 찍고 뱃살 나오는 아줌마 아저씨들에게는 달걀은 더 이상 값싼 건강식이 아닙니다.
** 본문 수정: 달걀의 널리 알려진 장점 - 고단백! 은 레알입니다. 따라서 적당량의 섭취는 좋다고 생각합니다. 매일 매일 기름 두른 프라이팬에서 스크램블 해먹지만 않으면 되지 싶습니다.

베이컨(됑지) - 아슬아슬합니다. 100 칼로리의 영양을 섭취하기 위해서 먹어야 하는 베이컨은 약 20 그람인데 그 속에는 일일 권장 지방의 12%, 특히 포화 지방의 13% 이 들어있습니다. 이놈은 단백질은 4그람 정도로 별로 없는 반면 지방은 많아서, 전체 칼로리의 80% 정도가 지방에서 나옵니다. 소금도 18% 나 있기 때문에, 매일매일 먹기에는 부담스럽습니다. 하지만 일주일에 한 두번 정도 고깃맛도 못 보게 하면 광폭해지는 분들은 어느 정도 타협해 줘야겠지요.

닭가슴살 - 베이컨보다 좀 낫지만, 많은 사람들이 믿는 것처럼 무적의 단백질 덩어리는 아닙니다. 100 칼로리를 위해서 20% 정도의 콜레스테롤을 찍어줍니다. 매일 매일 닭가슴살로 아침을 해결하는 분들은 점심/저녁에 지나치게 기름진 음식은 피해주는 게 좋겠지요. 단백질은 100 칼로리 기준으로 약 18 그람이 들어있어서 과연 명불허전입니다.

소고기 패티 - 우리가 소고기 스테이크 익혀 먹을 시간이 어딨습니까 그냥 패티 (pre-cooked 면 최고) 사서 먹는 거지요. 됑지 베이컨에 비해서 소고기 패티는 단백질 다량, 염분/지방/콜레스테롤은 낮습니다. 대충 닭가슴살과 비슷하지요. 영양분이고 뭐고 다 빼고 소.. 소고기는 마시쪙.. 유.유;;

참치 - 미국은 기름이 아니라 물 베이스의 참치가 있습니다. 한국은 제가 살 때에는 없었는데 지금은 어떤 지 모르겠네요. 물 베이스의 참치는 12 그람정도의 단백질, 9% 정도의 콜레스테롤, 12% 정도의 염분이 들어있습니다. 닭이 지겨워서 못 멋겠다면 가끔 참치를 대신 먹어주면 좋지 싶습니다.

두부 - 바보같은 생김새와는 달리 내용물은 비범한 두부입니다. 100 칼로리를 기준으로 10그람의 단백질, 콜레스테롤과 염분은 일일권장량의 0% 라는 엽기적인 밸붕 스탯을 지니고 있습니다. 더구나 칼슘은 다른 모든 주재료와의 거부를 비교하는데, 하루에 두부 30g 만 먹어도 일일 칼슘의 50% 를 섭취합니다.

2. 부재료

우융 - 우왕 굿입니다. 우유 한잔 (200ml) 자체가 100 칼로리의 영양과 7~8 그람의 단백질을 포함하고 있어서 웬만한 주 메뉴와 형님동생합니다. 고로 뭔지 모르게 아침 식사가 약간 부실한 것 같다면 우유를 같이 먹어주면 좋습니다. 더구나 저지방 1% 우유를 기준으로 보면, 모든 비추천 영양분 (지방/콜레스테롤/염분) 을 경계 수준보다 훨씬 낮게 함유하고 있습니다. 거기에 비타민 A, 칼슘 섭취에 있어서 상당한 도움이 됩니다. 어린이용으로 나오는 비타민 D 강화 우유는 어른의 골 밀도 유지에도 도움이 많이 되니 어린이용 우유를 염치 불구하고 먹어줘도 좋습니다.

오렌지 쥬스 - 단백질이 비교적 적다는 점 (2g) 만 빼면 우유에 비해서 하등 모자랄 것이 없습니다. 다만 당분이 좀 많다는 단점이 있습니다만, 유시민 대표 말마따나 이 정도 즐거움도 없다면 인생이 너무 불쌍하지요. 비타민 C 를 쥬스 한잔이면 이미 일일 권장량을 초과달성합니다. 최근에는 비타민 D 강화 쥬스도 많이 나옵니다.

과일/야채 - 과일/야채 섭취의 목적이라면 약간의 식이 섬유 (일일 권장량의 5% 정도. 혹시 아침 과일/야채만으로 식이섬유를 만족하려는 분이 있다면 생각을 고치시길), 비타민, 무엇보다도 주 메뉴를 좀 더 맛있게 먹을 수 있게 해주는 역할입니다. 과일은 좀 더 맛있지만 당분이 많고, 야채는 맛은 좀 덜하지만 쓸 데 없는 성분이 전무합니다. 과일/야채별 특기사항이라면 멜론은 비타민A/C 가 많고, 바나나는 중량 대비 칼로리가 고기의 절반 수준으로 제법 많습니다. 토마토는 이게 야채야 과일이야 의문이 드는 놈인데, 과연 야채처럼 칼로리가 거의 전무합니다. 키위와 딸기에는 비타민C 가, 당근에는 비타민A 가 후덜덜하게 많이 들어있고, 의외로 오이에는 비타민이 거의 없습니다. 이놈은 칼로리도 없고 아무것도 없습니다. 괜히 공복에 오이 씹으면서 버티는 게 아닙니다.

3. 아 지겹다 뭐 좀 다른 거 없나.

치즈 - 아무래도 우유에서 둥둥 뜬 놈으로 만드니 만큼 지방은 피해갈 수 없습니다 (저지방 치즈는 맛이 너무 없어서, 그런 식으로는 치즈를 먹는 의미가 없다고 생각합니다). 지방 15%, 4g 의 단백질 정도의 스탯을 지니고 있으니 일단 베이컨보다는 좀 낫다고 볼 수 있습니다.

Cottage 치즈 - 이거 한국에서도 파는 지 모르겠습니다. 굳히는 과정을 일부러 불완전하게 마무리한 뒤, 숟가락으로 떠먹는 치즈인데요, 미국에서는 저지방 cottage 치즈가 많이 나오고 이놈들이 숨은 진주입니다. 일반 치즈에 비해서 지방은 1/4, 단백질은 4배 정도의 밸붕 아이템입니다. 함정은 호불호가 갈리는 음식이라서 일부 사람들에게는 더럽게 맛이 없다는 점입니다.

떠먹는 요거트 - 저지방 버전으로 나오는 놈들은 지방 0% 인 놈들도 많습니다. 이런 애들은 콜레스테롤과 염분도 0% 에 가깝지만, 그냥 먹기에는 솔직히 너무 맛이 없지요. 저는 그래서 시리얼과 단 맛이 강한 과일을 요거트에 섞어서 먹습니다.

4. 재료들을 섞어 보자!

위 재료들을 섞어서 대충 400 칼로리, 저지방 저콜레스테롤 저염분의 아침 식단을 만들면 됩니다. 가장 중요한 기준은, 아침 알람에 억지로 일어나 어리버리한 정신 상태에서도 10분 내로 만들 수 있다는 점입니다. 제가 먹는 조립식 아침식사들 몇 개를 올려봅니다.

* 두부 스크램블 - 달걀 스크램블을 좋아하는 분들이 계시다면 달걀은 1개만 쓰시고 대신 으깬 두부 반 모를 섞어서 스크램블을 만듭니다. 이 정도만 해도 비교적 콜레스테롤이 적은 3인분 아침식사 주메뉴로 손색이 없습니다.
* 두부 토마토 - 순두부와 토마토를 얇게 썰어서 두부 위에 토마토를 얹은 뒤 발사믹 소스 (서양식 간장이라고나 할까요?) 를 살짝 뿌려 먹습니다. 이거 은근히 맛있다는...
* 치킨 오믈렛 - 마트에서 파는 이미 조리된 닭가슴살을 대충 렌지로 돌린 뒤 칼로 잘게 썹니다. 양상추는 굳이 시간 쓰지 말고, 마트에서 이미 얇게 썰어서 파니까 그걸 씁니다. 프라이팬에 달걀 1 ~ 2 개를 얇게 펴서 익힌 뒤 위에 닭과 양상추를 적당히 뿌린 뒤 돌돌 말아 먹습니다. 달걀 2개를 터지기 직전까지 채워넣으면 3명이 배불리 먹습니다. 다만 콜레스테롤이 좀 높은 편이라 매일 먹긴 좀 그렇지요.
* 과일/치즈 무침 - cottage 치즈에 바나나/멜론/기타 등등의 과일을 취향대로 넣어서 대충 섞어 먹습니다. 끗
* 과일/시리얼/요거트 - 이거 한국에서도 스타벅스에서 파나 모르겠네요. 이거 미국에서는 많이 먹습니다. 조리 시간 3분. 대충 썰어서 대충 섞어 먹으면 됩니다. 이걸 4불씩 받아 먹는 별다방 놈들은 날강도 기역시옷
* 참치 샐러드 - 설명이 불가능할 정도로 단순하니 패스.
* 이 외에도 지나치게 쉬워서 도저히 적을 수 없는, 베이컨 렌지에 돌린 뒤 과일과 베이컨 반반으로 접시에 담아먹기라던지 치즈와 양상추를 섞어서 샐러드를 만든다던지 하는 조리시간 3분의 요리들도 무궁무진하게 많습니다.

** 한가지 중요한 팁이라면, 간단한 요리일 수록 예쁜 접시에 담아 먹는 것이 중요한 것 같습니다. 아무리 편하다고 해도 큰 짚락에 으깬 감자 1리터를 담아두고 매일 매일 숟가락으로 퍼먹는 생활을 하게 되면 곧 나는 누군가 여긴 어딘가 스러운 기분이 들고 머지 않아 인간의 존엄성이 사라지며 그러다보면 아침을 거르게 됩니다. 굳이 으깬 감자만 매일 매일 먹어야 겠다면 그거라도 예쁜 접시에 예쁘게 담아서 왼쪽에 과일 좀 놓고 오른쪽에 예쁜 유리컵에 쥬스 따라서 먹으면 기분이 좀 나은 것 같습니다. 절대로 제가 그렇게 산다는 건 아닙니다.

** 마지막 팁으로, 특정 재료의 영양 분석 DB 를 검색할 수 있는 사이트가 있습니다. 관심있는 분들께는 도움이 될 것 같습니다.
http://caloriecount.about.com/

제 팁은 여기까지입니다. 다른 분들도 '간단하지만 먹을 만한 아침식사 팁' 을 달라주시면 감사하겠습니다!
* 信主님에 의해서 게시물 복사되었습니다 (2012-09-03 12:09)