|
:: 게시판
:: 이전 게시판
|
- PGR21 관련된 질문 및 건의는 [건의 게시판]을 이용바랍니다.
- (2013년 3월 이전) 오래된 질문글은 [이전 질문 게시판]에 있습니다. 통합 규정을 준수해 주십시오. (2015.12.25.)
통합규정 1.3 이용안내 인용"Pgr은 '명문화된 삭제규정'이 반드시 필요하지 않은 분을 환영합니다.법 없이도 사는 사람, 남에게 상처를 주지 않으면서 같이 이야기 나눌 수 있는 분이면 좋겠습니다."
19/09/25 19:14
(수정됨) 일일권장단백질섭취량은 대게 체중kg대비 0.8~1.2g으로 알고 있습니다. 하루에 단백질섭취량이110g이면 고기 1근 수준의 단백질을 섭취한다는 거라..
19/09/25 19:47
사람이 아무활동이 없을때 최소수치가 체중에 0.8배이고 보통사람은 1.2배, 운동량이 많은 선수의 경우는 2배까지 나오는걸로 알고있습니다.
그래서 의문인겁니다. 162에 58키로일때 인바디에 기초대사량 1300에 권장대사량 2100이 나왔는데 58에 2배수하면 446kcal이고, 탄단지 비율을 60 22 18로잡으면 1265 446 379 = 2090 으로 얼추맞는데 58에 1.5배수하면 348 마찬가지로 949 348 248 = 1581인데 이건 너무 칼로리가 적습니다. 그래서 뭐가맞는건지 잘모르겠어요
19/09/25 20:34
음식포장에 나오는 식품영양정보도 보통 단백질 50~60g기준으로 나옵니다.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/ 미국정부에서 권장하는 14~18세 남성의 일일단백질섭취량도 52g이구요.
19/09/25 20:43
제 질문의 요점이 단백질양이 아니라 단백질양의따른 칼로리 계산시 그값이 너무 적게나온다는게 궁금점입니다.
전 다이어트식이 아니라 우선 유지식단을 구하고 싶은데..그럴려면 단백질양을 더 늘리라는건데 그건또 아닌거 같고요.
19/09/25 21:03
그 비율이 일반적인 경우가 아닌거 같습니다. 단백질 기준으로 보면 칼로리가 적고, 칼로리를 맞추면 단백질이 지나치게 많아지는데, 바디빌더를 몸만들때 먹는 그런 비율 같단...
19/09/25 20:35
(수정됨) 탄수화물 4, 단백질 4는 조금 빡빡한 다이어트의 모습인 것 같습니다. Zone diet의 경우에도 탄단지 4:3:3 정도로 잡고 있고, 보통 적당한 수준의 다이어트에서도 탄수화물은 50% 정도로 잡고 있는 것 같습니다. Zone diet 수준으로 내리시든지, 아니면 5:2:3 정도 잡으셔도 괜찮을 것 같습니다.
저 같은 경우는 다이어트 식단을 짤 때, 단백질 섭취량은 고정양으로 두고, 증량시에는 탄수화물을 높이고, 감량시에는 지방 비율을 높이는 방법을 택합니다. 근데 그걸 떠나서요.. 162cm에 55kg인 분이 2000kcal 먹으면 다이어트 안 됩니다-_-;;;; 육체노동을 하는 근육질의 여자분이더라도 55kg인 분이 2000kcal 먹으면 살이 찝니다... 운동선수 정도 돼야 겨우 찌지 않고 유지될 수준인 거 같네요. 사무실 근무를 하시는 여자분이라면 대략 1200~1300선, 1300은 넘어가면 안 될 꺼 같네요.
19/09/25 20:41
인바디로 수치를 잴때 162에 58키로일때 기초대사량 1300에 권장대사량 2100이 나왔습니다.
그런데 단백질 고정을해서 칼로리를 구해보면 58에 2배수하면 446kcal이고, 탄단지 비율을 60 22 18로잡으면 1265 446 379 = 2090 으로 얼추맞는데 보통 여성이 단백질양이 2배까지 필요한정도의 운동을 하는게 아니니 58에 1.5배수하면 348 마찬가지로 949 348 248 = 1581인데 이렇게 되면 칼로리가 너무 적어집니다. 몸무게 유지칼로리가 2100인데 1600수치가 나오면 이건자연스레 다이어트식인데 유지칼로리를 구하고 싶은데 어떻게해야되는건지 모르겠어요
19/09/25 20:47
(수정됨) 아, 살을 빼시려는 게 아니네요. 인바디 하루 일일 섭취 권장량 저런 건 개개인에게 적용해 봤을 때 정확도가 높지 않아서, 직접 칼로리 조정하면서 드셔 보시면서 유지점을 찾으셔야 됩니다. 그것과 별개로 칼로리를 도저히 못 채우겠다 싶으면 그냥 지방 섭취량을 늘리세요. 저렇게까지 지방 섭취를 낮출 필요 없습니다. 지방 섭취량 조금만 늘려도 칼로리는 금방 찹니다.
그리고 단탄지 어떻게 구성해야 할지는 역시나 개인차가 있지만, 구글에 Diet Macro Calculator 등으로 검색해 보시면 자신의 몸무게와 키에 맞춰서 대충 어떤 식으로 매크로를 구성해야 하는지에 대해 계산해 주는 곳이 있습니다. 보통 2000kcal로 58kg을 유지한다고 계산이 나오려면 하루 종일 신체 활동이 꽤나 격한 직업을 가진 사람일 경우입니다.
19/09/25 20:53
근데 어차피 지금 칼로리 기준으로 비율 계산을 하고 계시기 때문에, 지방 올려도 계산식은 똑같이 나올 겁니다.. 제 생각에는 5:2:3 정도로 1500~1600kcal에 맞추는 게 좋지 않나 싶은데, 제가 영양사가 아니라 뭐라고 말씀 드릴 수가 없네요.
19/09/25 23:10
우리나라 사람의 영양섭취 권장 비율은 탄수화물 5.5~6 단백질1.5~2 지방 2~2.5 정도로 알고 있습니다. 단백질을 체중*1.5g을 드시면
단백질로 348kcal, 총 1740kcal를 드시게 되는 거겠죠. 위에 말씀 하신 기초대사량 1300에 권장섭취량 2100이면 저 칼로리가 적당한 걸로 보여집니다. 단백질을 기준으로 식단을 구성하는게 일반적인 방법이라 그렇게 하시면 됩니다. 권장섭취량이란게 되게 애매하고 적용하기 좀 어려운게 인바디에 직업, 하루 운동시간 ..뭐 이런걸 입력하고 그걸 기준으로 산출하는게 아니라서요. 가장 일반적인 권장 섭취량 산출은 활동량의 상,중,하에 따라 몸무게 1kg당 40, 35, 30kcal를 곱하면 됩니다. 본인이 활동량이 늘고 운동을 하고 있는거면 단백질 섭취량을 조금 더 늘리면 되고 단백질 섭취가 간이나 신장에 무리가 되는 것이 걱정된다면 한번에 30g이 넘지 않게 최소 3시간 간격으로 드시면 부담을 최소화 할 수 있습니다.
|
||||||||||