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20/07/02 13:08
2분할이면 좀 더 메뉴를 줄이고 한 운동을 더 빡세게 하는게 어떤가요? 히루는 벤치, 풀업, 라잉 트라이셉스 익스텐션
담날은 스쿼트, 데드, 복근 위주로 한 종목 한종목을 빡세게요. 일단 마니먹고요 크크크 살크업도 같이 가자.
20/07/02 14:58
분할하지 말고 무분할 5X5 하세요. 살 찌우는게 목표라면 더더욱 대근육 위주의 복합관절 운동 하셔야 합니다. 사레레 이런거 제발 하지 마시구요.
20/07/02 15:10
1.주 4~5일 상하체 번갈아가며 운동할 예정입니다. 상하체 균형이 적절한지 조언 부탁드립니다.
욕심쟁이!! 상 하체 둘 다 운동 가짓수가 너~~무 많습니다. 여기저기 다 조지고 싶으신 마음은 잘 알지만 키/체중/근력/경력 고려하면 아직 기본기만 죽어라 파셔야 합니다. 몸에 힘이 부족하시면 분할을 줄이시는 것 보다 종목을 최소화해서 하나에 모든 힘을 쏟아부으시는게 좋습니다. 월요일 - 스쿼트 / 벤치 / 유산소 화요일 - 풀업 / 데드 / 수요일 - 휴식 / 조깅 목요일 - 벤치 / 스쿼트 / 유산소 금요일 - 데드 / 풀업 / 주말 휴식 및 유산소 위 루틴 추천드립니다, 세트를 늘리려고 하지말고 반복횟수/중량에 집중하면서 실패지점까지 가보세요. 2.골격근량과 체지방량을 모두 늘리고 싶은데, 체지방은 자꾸 빠집니다. 더 자주, 더 많이 먹는 방법 밖에 없을까요? 욕심쟁이!! 보통 힘이 약하고 마르고 근육이 잘 안 붙은 사람들의 공통적인 특징은 체력부족과 하체부실입니다. 체력이랑 몸은 그대로인데 억지로 보충제, 단백질 억지로 먹어봤자 위장이랑 피부만 상합니다. 급하게 살만 찌우려고 하지 마시고 내실있게 기초근력과 체력부터 키워보세요. 근력 / 심폐지구력 / 심장 이렇게 3개가 강해지면 저절로 입맛도 좋아지고 몸에서 받아들이는 양도 늘어날겁니다. 저는 전문가도 뭣도 아니지만 혼자서 공부를 많이 하는 헬창입니다. 저도 멸치에서 시작하여 멀리 돌아와본 경험이 있기에 댓글 달고 갑니다. 욕심은 조금 내려두시고 차근차근 파이팅하세요 ^^
20/07/02 15:47
제가 요즘 하는겁니다
A - 바벨 벤치프레스 + 머신 벤츠프레스 루마니안 데드 + 랫풀다운 B - 스쿼트 + 레그 프레스 + 레그익스텐션 + 레그컬 + (밀리터리 프레스) 이거 번갈아 가면서 하는데, 어떨때는 1rm 60%로 10x10 으로 하고, 어떨때는 무게 욕심내고, 가끔 루마니안 대신 땅데드 하고.. 체중 늘리는건 쉽습니다. 조금씩 자주 많이 드세요 단백질 체중 1~2 배 정도 드시고 (64키로시면 단백질 대충 60~120g) 그리고 탄수화물 (밥) 많이 드세요 잘 모르겠으면 그냥 아무거나 밥 + 고기 많이 드세요
20/07/02 18:20
뭐 운동 프로그램이야 여기말고도 유투브만 가도 널려있으니
거기서 취사선택하시면 되는데 무엇보다 자신이 '꾸준히', '다치지않는' 선에서 할수 있는걸 선택하시면 됩니다. 주변에서 증량에 성공한 케이스를 보고 있으면 느끼는 공통점은 1. 길게 봐라. 10kg이상 증량한 케이스들은 대체로 3년은 걸리는거 같더군요.. 2. 운동시간은 강하고 짧게 가져가는게 좋다. 같은 고민을 가졌던 친구들은 대체로 유산소를 안하더군요. 뭐 이걸 꼭 좋다고 하긴 그런데 단 운동은 강도는 있게 시간은 한시간 안쪽으로 하는게 좋습니다. 이건 꼭 증량 목적이 아니더라도 마찬가지긴 한데.. 근육은 결국 쉴때 성장하는거기 때문에 때로는 운동욕심에 이 휴식의 중요성을 놓치는 경우가 많습니다. 3. 먹을때 닥치고 먹어라. 클린푸드? 보충제는 비싼똥? 이런거 다 무시하고 탄단지를 크게 안 해치는선에서 보충제도 너무 눈탱이 맞지 않는 선에서 다 하세요. 마른게 고민인 분들은 안그래도 입짧은 분들 많은데 이런거 다 따지기엔 힘듭니다. 특히 탄수화물(당) 많이 드세요. 그게 밥이든 빵이든 상관없이 먹기 편하고 즐기는걸로요.
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