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22/07/03 14:42
어 저 예전에 했었는데 8월 11일에 시작할때 스쿼트 30 벤치 20 로우 20 밀프 20 데드 40로 시작해서 1월에 스퀏 70 벤치 50 로우 55 밀프 40 데드 90 까지 갔었습니다.
저는 좀 중간중간에 쉬기도 했는데 확실히 무게 는다는 체감은 있더라구요. 근데 랙 혼자 먹고있어서 눈치보이는 거랑 데드하다가 다치는 바람에 좀 쉬고 피티로 넘어갔어요. 피티하면 무게가 막 는다는 느낌보다는 자세 교정되는 게 더 컸습니다. 그래서 피티 제대로 안받아보셨으면 저 5개 운동만이라도 자세 제대로 잡을 정도는 받아보셨으면 합니다. 데드하다가 디스크가 와서 흑흑 근데 무게 늘리고 싶으시면 자세랑 식단이 중요한 것 같습니다.
22/07/04 02:00
프로그램엔 죄가 없습니다. 스트롱리프트 5x5가 누가 봐도 약쟁이가 아니면 불가능으로 보이는 혹사 프로그램도 아니고 대중적인 것이기도 하고요. 관절에 무리가 온다고 느끼면 자세가 문제일 겁니다. 5x5가 비기너에게도 적용 가능한 프로그램이지만, 숙련자만큼의 안정적인 템포, 자세, 스킬은 아니더라도 기본적으로 지켜야 할 큐는 숙지하고 몸에 익은 상태여야 한다는 전제가 있습니다. 그렇지 않은 초보자에겐 5x5는 꽤나 위험한 프로그램이 될 수도 있습니다.
우선 무게를 많이 낮추고 세트당 못해도 10회에서 20회 정도의 고반복으로 나에게 맞는 각 운동별 자세를 찾으세요. 가령 벤치 프레스라면 편하면서도 힘이 잘 들어가는 그립 넓이, 준비 포지션에서 팔꿈치 각도, 이완시 바벨 위치, 수축시 팔꿈치 각도, 견갑 고정 정도 등을 조정하는 게 우선입니다. 나에겐 견갑을 꽉 조이고 하는 게 어깨에 무리가 가지 않고 편안한지, 적당히 조이는 게 무리도 가지 않으면서 운동감도 좋은지 테스트를 해보는 겁니다. 어느 정도 내 자세를 찾았다 싶으면 그때부터 원하는 프로그램 돌려도 늦지 않습니다. 두 번째 질문의 답은 스트롱리프트 5x5는 검증된 프로그램이라 올바르게 수행하면 근력 성장에 큰 도움이 됩니다. 다만 ceteris paribus, 모든 조건이 같다는 전제 아래에서 말이죠. 벌써부터 현실적으로 날짜 지키기 어렵다, 프로그램 개발자가 다른 거 하지 말라고 하는 데도 유산소 하고 싶다는 식으로 생각하는 사람과 프로그램 같은 거 모르지만 본인 나름대로 처음 생각한 계획을 꾸준히 지키는 사람을 비교한다면 후자가 저중량 고반복으로 운동을 하더라도 1rm 성장 속도는 더 빠를 겁니다. 마지막 질문에 대한 답은 날짜 꼭 안 지켜도 되고, 유산소 섞어도 됩니다. 다만 내가 온전히 프로그램을 소화했을 때 얻을 수 있는 결과물보다 아쉬운 결과를 얻겠죠. 스트롱 리프트 5x5를 선택한 이유가 근력 증가고, 이게 현재 운동 생활에서 가장 최우선 목표라면 프로그램 개발자가 시키는 그대로 해보세요.
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