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20/02/11 12:31
(수정됨) 초보라는 가정을 하고... 저라면
부위당 2가지 운동 이상은 안할것 같습니다. 가슴 5 가지, 등 6 가지 운동을 당일에 수행가능하신 분이라면, 이미 고수급이라 제가 감히 조언을 드릴 레벨이 아니네요... 추가로 식단은 저거는 그냥 살 빼는 식단이고요 정말 귀찮으시면 닭가슴살 100g 고구마 100g 하루 5~6번 드세요, 영양제 많이 드시고... 사실 초보땐 밥만 반공기로 줄이고 하루 세끼 먹고, 야식+술만 안해도 천천히 빠집니다..
20/02/11 12:42
1. 윗분 말씀대로 너무 운동 숫자가 많아요...특히나 3분할도 아니고 2분할인데 한부위에 4개~5개씩이나 운동을 넣는건 정말 비효율적이고 운동 강도 측면에서 보았을때도 좋지 않습니다. 더군다나 저거 다할려면...운동시간이 두시간은 걸리겠는데요.
가슴 등 운동 숫자 부위당 2개, 많아도 3개 정도로 줄이세요. 가슴은 벤치랑 크로스 오버만 해도 족하고, 등은 데드 랫풀 바벨로우 정도만 하셔도 됩니다. 그리고 하체를 전날 하고 다음날 하는 것도 이상해요. 레그프레스랑 스쿼트 2일째날 같이 하는걸로 묶으세요. 운동 처음이시면 차라리 2분할 하지 말고 전신프로그램을 돌리는 것도 추천드립니다. 어차피 지금은 각 근육부위에 자극을 줄 수 있을만큼 근육이 발달하지 않은 상태이고, 근육을 피곤하게 하기도 힘든 상황이라서 한부위당 한두개 정도로 해서 전신운동을 하시는 것도 나쁘지 않습니다. 2. 식단적인 측면은...절대적인 단백질량이 많이 부족해보입니다. 목적이 다이어트라면 상관 없는데 근육을 키우시려는 거면 몸무게 감안했을때 닭가슴살을 하루에 최소 300g 정도는 추가해야 할 것 같습니다.
20/02/11 12:49
그리고, 사족이긴 한데 제발 데드랑 스쿼트는 pt를 받으시던지 트레이너 붙잡고 자세 자세하게 봐달라고 하면서 배우세요. 잘하면 정말 좋은 운동이지만 잘못하면 안하느니만 못한 운동입니다.
20/02/11 13:20
제가 2분할 할때는
PUSH A - PULL A - 휴식 - PUSH B - PULL B - 휴식 PUSH에 스쿼트, 벤치, OHP 등 기능적으로 미는 운동 PULL에 데드, 로우 등 기능적으로 당기는 운동 구성하고 A에는 중량위주 B에는 자세나 지구력 위주 이렇게 했습니다
20/02/11 13:31
단백질은 한끼에 몰아먹을 게 아닌데 지금은 달걀 2개에 들어있는 단백질량도 턱없이 적고 그나마 단백질 보충할 게 저녁 일반식 뿐이라서 끼니마다 닭가슴살이나 프로틴 등 보충해주셔야 할 거 같아요
20/02/11 13:38
부위별 운동이 너무많아요. 2개정도만 하시면서 돌려가면서 하세요.
그리고 단백질은 중량 어느정도 치기전까진 의미없습니다 지금 식단 유지하는것도 많이 힘들기때문에.. 단백질더먹는다고 운동 더 잘하게 되는것도 아니고 돈만 날려요.
20/02/11 13:59
(수정됨) 저번 글까지 이어서 보면 시작한 지 두 달 정도 된다고 하셨는데, 일주일에 6일 운동..이 유지 가능한가요? 1일차 총 세트 수가 41세트인데 이걸 꾸준히 유지 가능하다고 하시면, 초급자가 아니거나 운동 강도가 낮거나 둘 중 하나입니다. (저는 후자였고, 전체 세트를 30세트 이하로 운동 강도를 높인 뒤 주 3~4회로 빈도수를 줄였습니다.)
흔히 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드, 벤치에 밀리터리 프레스, 로우 운동가지고 힘들다 하는 세트를 구성한 뒤에 각 부위별 보조 운동 1~2가지 추가하시는게 적절한 운동 강도 설정하는 데 도움이 되실겁니다.
20/02/11 14:43
답변 감사합니다.
일단 너무 힘들게하면 금방 지칠것 같아서 중량을 높게는 안하고 있고, 세트별 쉬는 시간은 40초 정도로 지켜서 최대한 빨리 운동을 돌리고 있는 상황입니다. 조언 주신 대로 운동 종류를 줄이고 강도를 높이는 쪽으로 수정해보겠습니다.
20/02/11 15:35
다른사람한테 조언할 레벨은 아니지만
1. 기본적으로 보충제보다 닭가슴살같은 음식으로 하는게 좋고, 보충제가 필요한 단계가 되면 질문할 필요도없이 이미 본인이 알고있을겁니다. 2. 저도 처음에 다분할 운동으로 배웠는데, 불규칙한 직장스케쥴때문에 공백이 많이생겨서 고민끝에 무분할로 한부위당 1~2개운동을 집중적으로 1시간을 넘기지 않는선에서 하는걸로 2주전부터 바꿨는데 괜찮은거같습니다. 처음에는 너무 집중이 안되고 운동이 겉핥기식인거같아 어리둥절하여, 조금 테마를 바꿔서 진행했습니다. 무분할로하되 오늘은 가슴운동을 한세트나 운동한가지를 더 추가한다던지 등으로 무분할인데 테마를 정해서 하니까 제 스타일에 맞는거같았습니다. 그리고 웨이트가 너무 힘들고 컨디션이 떨어질때는 하루정도는 맨몸 서킷트레이닝을 진행합니다. 유튜브에 정말 좋은 컨텐츠 많습니다. 그리고 충분히 스트레칭 많이해주세요. 매번 운동가기전에 으 오늘은 어떻게 하지 하다가도 운동하러가서 폼롤러 몇번 문질러서 윽윽 거리다보면 갑자가 운동욕구 막 올라옵니다 크크. 폼롤러 짱짱
20/02/11 17:57
유튜브에 웨이트 트레이닝 관련 컨텐츠들이 많은데 파토코치 강추합니다. 저도 웨이트 경력이 쫌 되는 편인데 이 분꺼 보고 기본을 되돌아 보게 되더군요. 진지하게 가르치는데 의외로 재미도 있고 무엇보다도 초보자들이 꼭 알아야 할 개념들을 많이 강조합니다.
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