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18/03/25 22:21
매우 좋은 방법입니다.
인버티드로우 하시면 좋은데 도구가 없으실테고. 숨 들이마시고 점프로 올라갔다 천천히 버티며 내려오면서 숨 내쉬기. 이거 반복하시고, 매달려있기 점점 늘려가시고. 그러다보면 한두개 되는데 그 때부터는 워낙 금방 늘어서요. 그리고 힘드시더라고 꼭 데드행 상태로 늘어트린다음에 올라가버릇 해보세요.
18/03/29 10:48
풀업은 발이 닿는 낮은 철봉에서 하체에 힘다빼고 상체 힘으로만 천천히 하시면 등근육 발달합니다.
점프로 올라가서 반동으로 인해 관절에 무리주는것보다 땅에 발대고 매달려서 (하체에 힘다빼면 매달려짐) 천천히 정자세로 하시길 추천드립니다. 관절을 위해
18/03/25 22:19
음..저도 전문가가 아니라서 머라고 조언하기는 조심스럽네요.;;;
다만 제 경험상 어깨나 팔꿈치 손목에는 부하가 많이 갈수밖에 없다보니 전문가랑 상담을 해보셔야 할것 같아요.
18/03/25 22:26
저도 궁금한 게 골다공증인데 푸쉬업 해도 되려나요....
근육을 키워서 뼈를 보호해줄 수 있음 vs 그 전에 뼈가 성하겠냐 정도의 구도인 거 같은데 검색해봐도 예방에 참 좋다는 얘기만 나오네요.
18/03/25 22:28
저도 운동초보다 보니 조언하기가 조심스럽네요.
다만 제가 푸쉬업 시작하기 전에 찾아본 기억을 해보면, 푸쉬업도 초보자단계들이 있더라구요. 무릎을 대고 한다던가 하는것들이요..
18/03/25 22:50
보통 의학계에서는 체중이 실리는 운동(weight bearing exercise)를 추천합니다.
결론부터 말씀드리면 골다공증에 푸시업 좋습니다. 스쿼트는 더 좋고요. 다만, 처음부터 바닥에서 시작하지 마시고 벽에 기대고 시작하세요. 스쿼트도 벽에 기대고 하시는 wall squat으로 시작하시고요. 계단오르기를 하실 시간과 장소가 있으시면 계단오르기를 먼저 해보세요. 스쿼트보다 더 부담 없이 하실 수 있으실 겁니다. 혹여 체중이 많이 나가신다면 그냥 걷기로 시작하시고요. 근육을 키워서 뼈를 보호해줄 수 있음...이란 말도 맞는 말이긴 한데, 근육이랑 뼈는 인체의 칼슘 창고거든요? 근데 근육에서 먼저 빼서 써요. 골다공증이란 말은 근육 선에서 도저히 처리가 안 돼서 뼈에서까지 빼 쓴다는 얘기에요. 그러니 근육을 늘리는 방향으로 운동을 하면, 뼈에서 빼다 쓰는 칼슘양이 점점 줄어들게 됩니다. 그럼 골밀도가 올라가고요. 보충제는 챙겨 드시는지 모르겠습니다. 저희 어머니도 골다공증이 있으신데 칼슘+비타민D 조합한 제제가 효과가 썩 괜찮아요.
18/03/25 22:26
질문하나 해도 될까요? 군대갔다오고 싱싱할땐 한번에 푸샵 80개도 했었는데
지금은 죽을둥해도 20개도 못하네요..어찌저찌 갯수 늘려가면서 하려면 하루 리미트 몇개로 잡는게 좋을까요?
18/03/25 22:30
푸쉬업을 하다보면 자연스럽게 한 세트 개수 늘리고 싶어지는데요. 고수분들이 굳이 그럴 필요가 없다고 하더라구요.
한 세트에 개수를 늘리기보다는 정자세로 느리게 해 자극을 늘려서 세트당 20개씩 5세트 정도를 할 수 있게 하라고 하네요.
18/03/25 22:44
푸쉬업에는 간단한 덤벨 운동들 (이두나 삼각근) 병행하는게 좋더라고요
저도 푸쉬업으로 운동을 시작했었는데 맨몸운동의 장점은 확실히 한계치만큼 운동을 할 수 있게 만든다는거죠 꾀부리지않고
18/03/25 22:52
푸시업과 스쿼트 정말 좋은 운동이죠.
양적으로 상당히 많이하시네요. 이제는 슬슬 어떤 형태로든 양보다는 강도를 올리는 방법을 찾아보시면 좋겠네요.
18/03/25 22:57
네..이렇게 계속 하다보면 저도 말씀하신 부분을 신경써야 할것 같아요.
일단은 푸쉬업은 최대한 천천히 정자세로 하려고 노력중이고, 컨디션 좋을때는 내려갔을때 잠깐 멈춰서 플랭크 효과를 주려고 합니다. 이 단계를 넘어서면, 더 어려운 푸쉬업들을 시도해봐야 할듯 하구요. 스쿼트는 아직 완전치가 못해서 당분간은 자세를 잡는데 좀더 신경을 써보려고 합니다.
18/03/25 23:10
지금도 잘 하고 계신데 괜한 말씀을 드린 건 아닌지 모르겠습니다.
지금 하시는 대로만 하셔도 충분히 훌륭하세요. 위에서도 풀업을 하라는 얘기가 많이 나오는데, 꼭 풀업이 아니더라도 뭐가 됐든 pull을 하는 운동을 하시면 좋을 듯합니다.
18/03/25 22:58
풀업 조금 까다로우시면 풀업밴드 사용해보세용.
저도 처음에 1개도 못 했는데 밴드 사용하면서 풀업하니까 한달? 좀 덜 되서 한 개 가능했고 그 이후로 일주일에서 열흘 정도 간격으로 한 개씩 늘어서 현재는 6개까지 합니다! 푸쉬업 + 스쿼트라면 이 글이 생각나네요. 사람 죽어나는 운동입니다. 매너리즘 느껴질 때 한번 해보셔요 흐흐 https://blog.naver.com/juntak51/221231699599 지난 번 글에도 댓글 달았지만 화이팅입니다!
18/03/25 23:04
풀업은 추천해주시는분들이 많아서 저도 꼭 해보려구요.^^
알려주신 링크를 보니 저도 저런식으로 푸쉬업, 스쿼트를 번갈아가면서 하긴 하는데, 중간 휴식이 없군요.;;;;;; 머지않아 꼭 20세트를 도전해봐야겟네요. 좋은 정보 감사합니다.^^
18/03/25 23:09
배나온 30대중반 아저씨인데 글보고 필받아 운동을 해보려 합니다. 스쿼트는 자세가 중요하다 해서 스쿼트바 사보려 하는데 어떤가요?
18/03/25 23:15
18/03/25 23:25
아아...저게...한국에는 스쿼트 머신이란 이름으로 들어와있군요;
저건 본래 sissy squat machine이나 sissy squat bench라고 불리는 물건입니다. 씨시 스쿼트는 개인적으로 일반인이 굳이 할 필요 없는 운동이라고 보고요. 한다고 하더라도 스쿼트를 하면서 보조 운동으로 해야지 그냥 저것만 하는 건 비추에요.
18/03/25 23:15
음..스쿼트 바가 정확히 어떤건지 모르겠네요. 혹시...
http://fitboon.com/product/detail.html?product_no=43&cate_no=48&display_group=1&NaPm=ct%3Djf6vx09c%7Cci%3D0yW0002UFFroFq10iv3p%7Ctr%3Dbrnd%7Chk%3D01af7aae525c3603cf123f37339d20f93abc04f8 이런류 제품을 말하시는건가요? 저도 이거 사면 어떨까 싶어서 조언을 구해봤는데, 다들 말리시더라구요. 오히려 무릎에 안좋을수도 있다고, 시작은 맨몸스쿼트로 하라고들 하시네요.
18/03/25 23:28
장비를 사고 싶으시면 스쿼트 슈즈를 사시는 편이 어떨까요?
한국에서는 꼴랑 그거 들면서 뭔 스쿼트 슈즈야!라고 생각하는 사람들이 많은 것 같은데, 맨몸으로 해도 충분히 도움되는 물건이라고 생각합니다.
18/03/25 23:30
맨몸운동의 장점 중 하나가 금방 실력이 늘어난다는거 같아요.^^
저도 처음에는 스쿼트 자세도 못잡아서 뒤로 막 넘어갔는데, 꾸준히 천천히 하다보니 금방 늘더라구요. 결론은 일단 시작부터 하시라는거.^^
18/03/25 23:36
질문이 있는데 푸쉬업할 때 한꺼번에 300개 하나요? 아니면 일정량을 분배해서 세트로 나눠 하시나요?
3개월 전까지 푸쉬업, 풀업, 스쿼트를 했었는데... 다시 시작하려니 잘 안되네요.
18/03/25 23:41
한번에 300개가 되신다면 고수겠죠.^^
저는 푸쉬업은 15개씩 5세트 75개, 맨몸스쿼트는 세트당 20개씩 5세트 100개를 하루에 세번씩 하고 있습니다. 푸쉬업 한 세트 + 스쿼트 한세트 하고 잠깐 쉬었다가 하는 방식으로요.
18/03/26 00:25
계속 똑같이 하시면 결국 더 좋아지기 보다는 정체됩니다.
지속적으로 더 자극이 있어야지 몸이 더 좋아지거든요. 굳이 중량을 더 늘리지 않고 자극을 더 주는 방법은 1) 숫자를 느리던가 2) 한 세트에 하는 숫자를 늘리던가 3) 쉬는 시간을 줄이던가 4) 템포를 조절하던가 (더 빨리, 더 느리게 등등) 5) 중간에 Pause를 추가하던가. 내려가서 2-3초 버티고 올라오기 등등 6) 그립, 스탠스를 바꾸던가. (더 넓게, 더 좁게 등등) 7) 푸시업 같은 경우 하체를 더 올려도 되고 8) 스쿼트 같은 경우 빗자루 같은 봉을 손으로 머리 위에 잡고 Overhead Squat을 해도 됩니다. 이 정도 변화만 줘도 한동안은 굳이 중량을 추가할 필요 없을 겁니다. 건투를 빕니다.
18/03/26 08:28
제가 시작한지 얼마 안되서 자세가 완전치 않다보니, 우선은 바른자세를 익히는데 주력하고 있습니다.
그래도 푸쉬업은 조금씩 익숙해져서 변화를 주고 있는데, 저는 하루 회수나 세트당 회수를 늘리기 보다는 속도를 느리게 하려고 합니다. 그리고 중간중간 세트는 의자에 다리를 올리고도 하고, 내려갔을때 잠깐 버텼다가 올려오기도 하고,팔벌리는 너비나 발 너비 변화도 주구요. 아직 스쿼트는 익숙치 않지만 차후에 말씀해주신 방법도 꼭 해보겠습니다.^^
18/03/26 06:37
저는 몸이 너무 무거워져서 푸쉬업바 사서 푸쉬업하는데 5년 넘게 운동하고 담 쌓고 살아서 체력이 저질이라 한 세트에 10개 하는 것도 힘들더라구요. 저도 언젠가는 300개 할 수 있는 날이 오겠죠? 흐흐
18/03/26 08:30
맨몸운동이 좋은게 중량웨이트 보다 발전이 빠르다는것 같아요. 하다보면 금방금방 늘어서 재미도 있구요.
저도 처음에는 10개도 부들대면서 했는데, 한달하니 20개는 무난하게 하게 되네요.^^ 매일 빼먹지만 않으시고 꾸준히 하시면 금방 하실거에요.
18/03/26 13:36
좋은 글읽고 좀 전에 시도 해 봤는데요 맨몸 스쿼드 20개 푸쉬업 10개 를 두번 반복하니 부들부들합니다
제 체력이 이렇게 까지 저질이 되어 있을 줄이야...... 덕분에 점심시간에라도 조금씩 시도해 봐야 겠어요
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